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의학칼럼

겨울산행, 철저한 준비가 필요하다.

게시일. 2021.01.08

 

 


겨울산행, 철저한 준비가 필요하다.


 


                                 도움말: 수원 윌스기념병원 관절센터 박철 원장


 


우리나라는 산이 도처에 많아 등산하기가 매우 용이하다. 최근 코로나19로 사람이 많은 곳을 피하다 보니 사람 간의 접촉이 상대적으로 적은 등산을 즐기는 이들이 늘어나고 있기도 하다. 등산은 대표적인 유산소 운동으로 심폐기능을 향상시키고 관절의 유연성과 근력을 키울 수 있는 매우 권장되는 운동이며, 발바닥을 자극해 혈액순환을 원활하게 하고 지속적인 땀 배출을 통해 신진대사를 촉진한다. 스트레스 해소와 같은 심리적인 효과도 얻을 수 있다. 게다가 다른 운동에 비해 비용이 경제적이어서 접근성이 매우 높다.


지난 달 소방청 자료에 따르면 10월 전국 구조건수가 지난해 같은 기간보다 40%가량 증가했다고 한다. 코로나19로 인해 실내체육시설 사용 제약이 생기자 많은 사람들이 산으로 향하기도 했고, 등산을 평지 걷기와 비슷하게 생각하고 충분한 준비를 하지 않고 무작정 산에 올랐기 때문이기도 하다. 등산도 스포츠활동의 일종인데도 자신의 몸 상태를 충분히 살피지 않고 준비운동을 충분히 하지 않은 채 무작정 산에 오른 것이다.


등산에서 발생할 수 있는 스포츠손상 등을 방지하기 위해서는 무엇을 해야 할까? 가장 중요한 것은 산을 오르기 전 10~15분 정도의 준비운동은 반드시 해야 한다. 겨울철에는 추운 날씨로 인해 근육과 관절의 유연성, 운동능력이 저하되기 때문에 허리, 허벅지 스트레칭과 제자리 뛰기 등으로 체온을 상승시키고 특히 허리와 허벅지 뒤쪽, 햄스트링을 충분히 스트레칭하는 것이 매우 중요하다.


등산할 때도 바른 자세가 중요하다. 허리를 구부정하게 숙이거나 뒷짐을 지거나, 무릎의 반동을 이용해 올라가는 것은 관절에 좋지 않다. 허리를 약간 편 상태에서 평지보다 좁은 보폭으로 발바닥 전체가 땅에 닿는 기분으로 걷는다. 내려올 때는 무릎과 발목에 더 큰 하중이 실린다. 양팔을 가볍게 흔들며 무릎을 살짝 굽혀 보폭을 줄여 무릎과 발목의 충격을 줄여야 한다.


산행을 하다가 발목을 삐는 경우는 매우 흔하게 발생한다. 그렇지만 대다수가 삐끗했을 뿐이라며 대수롭지 않게 여기고 며칠 안되어서 또 산행을 하기도 한다. 이러한 발목 염좌를 초기에 제대로 치료하지 않고 오랜 기간 방치하거나, 반복적으로 접지른다면 발목의 인대가 약해져 불안정성이 발생하며 이에 따라 발과 발목을 연결하는 뼈가 서로 부딪친다. 이로 인해 손상을 입은 연골이 점점 닳아서 없어지거나 변형이 되어 관절염으로 이어질 가능성도 있다.


무릎관절 손상도 흔하게 발생한다. 울퉁불퉁한 지면을 짚다가 발이 미끄러지면서 무릎이 꺾여서 내외측 측부인대, 전후방 십자인대, 내외측 반월상연골판, 연골 손상 등이 흔하게 발생한다. 단순염좌가 아닌 이러한 손상의 경우 추후 퇴행성 관절염으로 진행될 가능성도 있는 만큼 꼭 병원에 들러 진찰을 받는 것이 좋다.


무릎, 발목 등이 손상됐다면 응급처치로 ‘PRICE요법을 시행하면 좋다. PRICE는 부목을 이용해 관절을 보호하고(P-protection) 휴식을 취한 후(R-rest) 얼음으로 찜질을 시행하고(I-ice), 압박붕대나 손수건을 이용해 압박(C-compression)한다. 그리고 누워서 발목을 심장보다 위에 위치시켜(E-elevation) 붓기를 가라앉히는 방법이다. 산행 중 발생한 발목 염좌는 발목에 붕대나 부목을 사용해 고정하고 움직임을 최소화하며 산을 내려오도록 해야 한다. 통증이 심해서 걸을 수가 없다면 주위 사람에게 알려 산악119구조대의 도움을 받아야 한다.


산행은 체력의 안배가 중요하다. 산을 오를 때 무리해서 체력을 소진하다 보면 하산 시 부상을 당할 우려가 있다. 체력이 100이라면 내려올 때를 대비해 30~40정도의 힘을 비축하고, 하산할 때 절대 뛰어 내려와서는 안 된다. 등산 스틱은 보통 때도 중요한 장비지만 겨울에는 특히 중요하다. 겨울철에는 젖은 낙엽, , 얼음 등으로부터 미끄러짐 방지와 체중분산을 위해 등산 스틱을 꼭 준비하는 것이 좋다. 체중이 한쪽으로 쏠리는 것을 막기 위해 1개보다는 2개를 사용하는 것이 좋고, 사용 전 본인의 몸과 산행상황에 맞게 길이를 조절하는 것도 잊지 말아야 한다.

 

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